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下肢拉伸10動作,每個1分鐘,提升柔韌性,塑造修長美腿

| admin發表于2019-10-27 | 個瀏覽

堅持有規律的運動不但能減肥瘦身,還能塑造體型,更能強身健體。而在眾多運動形式當中,拉伸當然是其中的一種。而這種運動形式雖然不能直接地讓我們達到運動的目的,比如減肥。但其重要性一定不要被忽視。

通過有規律的拉伸,可以增加關節靈活性,提高肌肉的伸展性和彈性,增加關節的運動幅度,放松運動后緊張的肌肉,最大限度地避免運動損傷。

而在眾多拉伸動作當中,腿部的拉伸當然占據著非常重要的地位,不管是在運動前還是運動后或者是在沒有運動的情況下,都要進行腿部拉伸,經常有規律的拉伸腿部,不僅可以提升身體的柔韌性,還可以緩解運動后腿部酸脹僵硬等問題,并且還可以輔助瘦個腿。

那么,下面就介紹一組腿部拉伸動作,在這組拉伸中,一共有10個動作,需要換邊的換邊進行,每個動作30秒,循環進行。

動作一:站姿大腿后側拉伸30秒

雙腳分開比肩略寬站立,雙腿伸直,向前屈體,雙手盡可能地接觸地面,感受大腿后側的拉伸

動作二:站姿大腿內側拉伸30秒,換邊

兩腳分開約兩倍肩寬站立,挺胸收腹,一側膝蓋彎曲,另一腿伸直,身體慢慢向伸直腿一側傾斜,感受伸直腿一側大腿內側的牽拉感

動作三:站姿大腿前側拉伸30秒,換邊

站立,挺胸收腹,一側手臂扶墻,另一側腿小腿向后抬起,大腿保持不動,用手抓住腳尖向上提拉,將腳跟貼近臀部,感受這一側大腿前側的牽拉

動作四:臥姿臀部拉伸

仰臥,上半身貼地,把一腿腳踝置于另一側大腿上,雙手抱住下側腿的大腿處,慢慢向上拉向胸部

動作五:坐姿大腿內側拉伸30秒

坐姿,挺胸收腹,雙腿屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,保持姿勢。

動作六:坐姿大腿內側拉伸

坐姿,雙腿屈膝,雙腳腳心相對并靠近身體,雙手握緊腳掌使掌心緊緊相對,雙膝盡量向地板立身靠近,向前俯身至自己的極限,保持姿勢感受大腿內側的牽拉。

動作七:坐姿大腿內側單邊拉伸

坐姿,雙腿打開,一腿伸直,一腿屈膝,腳掌抵住另一腿內側,伸直腿同側手去碰觸該側腳并向該側屈體,感受大腿內側的牽拉感

動作八:坐姿大腿后側拉伸30秒,換邊

坐姿,一條腿向前伸直,另一腿放松,雙手抓住伸直腿一側腳(不要強求,如果抓不到就做到自己最大幅度)向前俯身,感受大腿后側的牽拉感

動作九:坐姿臀部拉伸30秒,換邊

坐姿,雙腿伸直,將右腿交叉放在左腿之上,腳落地上,保持左腿伸直,雙手向伸直腿的外側延伸,感受右側臀部的牽拉

動作十:站姿小腿拉伸30秒,換邊

面向墻壁站立,雙手扶墻,一腿在前一腿在后,前側腳腳尖踩住墻體,向前俯身,后側腿放松,感受前側腿小腿處的牽拉,當然此動作也可以前側腿放松去拉伸后側小腿。

拉伸時注意動作幅度,感覺到一定程度的牽拉感就可以,不要用力過猛而造成損傷。

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